Sauna und Eisbad: Ablauf, Dauer und was die Forschung sagt

Heiß, dann kalt, dann Ruhe. Was in Finnland seit Jahrhunderten zum Alltag gehört, ist unter dem Stichwort Longevity gerade wieder sehr gefragt. Hier liest du, wie der Ablauf funktioniert, wie lange du nach der Sauna ins Eisbad gehen solltest und was die Forschung wirklich sagt.

Wie läuft Sauna und Eisbad richtig ab?

Ein Durchgang besteht aus Wärme, Kälte und Ruhe. Zwei bis drei Durchgänge sind üblich.

1. Sauna: 8 bis 15 Minuten, je nach Gewohnheit und Temperatur.
2. Kurz an die frische Luft: 1 bis 2 Minuten durchatmen, Schweiß abduschen.
3. Eisbad: Langsam einsteigen, Füße zuerst, 1 bis 3 Minuten bis zu den Schultern.
4. Ruhen: Abtrocknen, warm anziehen und 10 bis 15 Minuten entspannen, bevor der nächste Durchgang beginnt.

Die dänische Forscherin Susanna Søberg empfiehlt, den letzten Durchgang mit Kälte zu beenden. Der Körper wärmt sich dann aus eigener Kraft wieder auf. Diese Empfehlung beruht auf ihren Beobachtungen, nicht auf einer Vergleichsstudie.

Was sagt die Forschung zu Sauna und Eisbad?

Die Kopenhagener Winterschwimmer-Studie: Das Team um Susanna Søberg hat junge, gesunde Männer, die regelmäßig im Winter schwimmen und in die Sauna gehen, mit einer Kontrollgruppe verglichen. Die Winterschwimmer regulierten ihre Körpertemperatur anders: In Ruhe lag ihre Kerntemperatur niedriger, und bei Kälte produzierte ihr Körper mehr Wärme. Die Studie war klein und beobachtend. Sie zeigt Unterschiede zwischen zwei Gruppen, nicht, dass das Ritual diese Unterschiede verursacht.

Die finnische Sauna-Studie: Forschende der Universität Ostfinnland haben 2.315 Männer im Alter von 42 bis 60 Jahren über rund 20 Jahre begleitet. Wer vier- bis siebenmal pro Woche in die Sauna ging, hatte ein etwa halb so hohes Risiko für tödliche Herz-Kreislauf-Ereignisse wie Männer mit einem Saunagang pro Woche. Auch das ist eine Beobachtung: Wer oft in die Sauna geht, lebt vielleicht auch sonst anders. Und die Studie hat nur die Sauna untersucht, nicht das Eisbad danach.

Wie lange sollte man nach der Sauna ins Eisbad?

Nach der Sauna ist der Körper aufgeheizt, darum fühlt sich die Kälte oft angenehmer an als sonst. Trotzdem gilt: kurz bleiben. Ein bis drei Minuten pro Durchgang reichen, länger bringt nach heutigem Stand keinen belegten Zusatznutzen.

Die Werte sind Erfahrungswerte, keine medizinischen Vorgaben.

Ist ein Eisbad nach der Sauna gefährlich?

Der schnelle Wechsel von heiß zu kalt ist eine starke Belastung für den Kreislauf. Gefäße, die sich in der Hitze geweitet haben, ziehen sich in der Kälte schlagartig zusammen, Blutdruck und Puls steigen. Darum: nie direkt aus der Sauna ins Wasser springen, sondern kurz an der Luft durchatmen und langsam einsteigen. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, in der Schwangerschaft oder bei anderen Vorerkrankungen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Kein Alkohol vor oder während der Saunagänge.

Sauna und Eisbad zu Hause: Wie geht das?

Viele haben Zugang zu einer Sauna im Fitnessstudio, in der Therme oder im eigenen Keller. Das Eisbad ist meist der schwierigere Teil, weil Eiswürfel teuer und schnell geschmolzen sind. Der pool.down Tower kühlt das Wasser deiner Badewanne für dein erstes Eisbad in ca. 60 Minuten. Die Temperatur stellst du am Display oder per App ein, so ist das Bad bereit, wenn du aus der Sauna kommst.

Häufige Fragen

Erst Sauna oder erst Eisbad?

Üblich ist erst die Sauna, dann das Eisbad. Søberg empfiehlt, mit Kälte zu enden. Eine Studie, die verschiedene Reihenfolgen vergleicht, gibt es bisher nicht.

Wie viele Durchgänge sind sinnvoll?

Zwei bis drei Durchgänge sind üblich. Hör auf deinen Körper und mach Pausen.

Was bedeutet Longevity in diesem Zusammenhang?

Longevity beschreibt ein langes, gesundes Leben. Sauna und Eisbad werden oft als Teil eines solchen Lebensstils genannt. Belegt ist dabei vor allem der Zusammenhang zwischen häufigem Saunieren und weniger Herz-Kreislauf-Todesfällen, und auch der nur aus Beobachtungsstudien.