Eisbad nach dem Training: Hilft es bei der Regeneration?

Profiteams nutzen Kältebäder seit Jahren in der Regeneration, und immer mehr Freizeitsportler machen es nach. Zu Recht? Die Antwort ist ein klares „Kommt drauf an“. Hier erfährst du, wann ein Eisbad nach dem Training sinnvoll ist, wann eher nicht, und wie lange und wie kalt es sein sollte.

Hilft ein Eisbad bei der Regeneration nach dem Training?

Für die kurzfristige Erholung ja, das zeigen mehrere große Auswertungen. Eine Meta-Analyse in der Fachzeitschrift Sports Medicine (Moore et al., 2022) hat Studien verglichen, in denen Sportler nach einer harten Einheit entweder ins kalte Wasser gingen oder sich passiv erholten. Nach hochintensivem Training waren mit Eisbad 24 Stunden später die Muskelkraft und -schnelligkeit besser wiederhergestellt, der Muskelkater geringer, der Muskelschadensmarker Kreatinkinase niedriger und die Erholung wurde besser empfunden.

Eine ältere Meta-Analyse (Machado et al., 2016) fand den deutlichsten Effekt auf Muskelkater bei Wassertemperaturen zwischen 11 und 15 °C. Kälter war nicht besser.

Bremst ein Eisbad den Muskelaufbau?

Möglicherweise, wenn es direkt nach dem Krafttraining kommt. In einer Studie im Journal of Physiology (Roberts et al., 2015) trainierten 21 aktive Männer zwölf Wochen lang zweimal pro Woche Kraft. Die eine Hälfte ging nach jeder Einheit zehn Minuten ins kalte Wasser, die andere erholte sich aktiv auf dem Rad. Am Ende hatte die Gruppe mit aktiver Erholung mehr Muskelmasse und Kraft aufgebaut. Die Forschenden vermuten, dass die Kälte Prozesse dämpft, die der Muskel für sein Wachstum braucht.

Unsere Schlussfolgerung daraus: Wenn Muskelaufbau dein Ziel ist, leg das Eisbad nicht direkt hinter die Krafteinheit, sondern auf andere Tage oder mit einigen Stunden Abstand. Nach Ausdauer-Einheiten, Spielen, Turnieren oder in intensiven Wettkampfphasen spricht die Studienlage eher für das Eisbad.

Wie lange und wie kalt sollte das Eisbad nach dem Sport sein?

In vielen Studien zur Regeneration lag das Wasser zwischen 10 und 15 °C, die Dauer meist bei 5 bis 15 Minuten. Das ist wärmer und länger als bei einem typischen Eisbad am Morgen.

Die Werte orientieren sich an den Studien und sind keine medizinischen Vorgaben. Steig aus, wenn du stark zitterst oder dich unwohl fühlst.

Hilft ein Eisbad bei Verletzungen?

Kälte wird seit Langem bei frischen Prellungen und Zerrungen eingesetzt, meist lokal mit einem Kühlpack. Eine systematische Übersichtsarbeit (Bleakley et al., 2004) fand dafür allerdings nur wenig belastbare Belege und keine optimale Dauer oder Methode. Ein Ganzkörper-Eisbad ist keine Behandlung von Verletzungen. Stimm Kälteanwendungen nach einer Verletzung bitte mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Physiotherapie ab.

Ist ein Eisbad nach dem Training gefährlich?

Nach dem Training ist der Kreislauf bereits gefordert. Steig deshalb ruhig ein und bleib nicht länger als nötig. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Raynaud-Syndrom, in der Schwangerschaft oder bei anderen Vorerkrankungen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Nicht springen, nicht untertauchen, nicht allein, wenn du unsicher bist.

Eisbad nach dem Training zu Hause

Für die Regeneration zählt vor allem eine gleichbleibende Temperatur zwischen 11 und 15 °C. Mit Eiswürfeln ist die schwer zu treffen. Der pool.down Tower kühlt das Wasser deiner Badewanne und hält die eingestellte Temperatur. Dein erstes Eisbad ist in ca. 60 Minuten bereit. Startest du die Kühlung per App vor dem Training, wartet es schon, wenn du nach Hause kommst.

Häufige Fragen

Direkt nach dem Training oder später?

Für die Erholung nach hartem Training direkt danach, so wurde es in den meisten Studien gemacht. Wenn Muskelaufbau dein Ziel ist, lieber mit Abstand zur Krafteinheit.

Eisbad oder kalte Dusche nach dem Sport?

Die Studien zur Regeneration wurden fast alle mit Eintauchen bis zur Brust oder Hüfte gemacht. Eine kalte Dusche kühlt weniger gleichmäßig.

Wie oft pro Woche?

Das hängt vom Training ab. In intensiven Phasen nutzen Sportler das Eisbad nach den härtesten Einheiten. Gönn deinem Körper an leichten Tagen auch normale Erholung.